L’entraînement pour une course de 10 km est difficile. Vous devrez adopter un rythme rapide, mais n’impactera pas votre santé, ou votre corps sera fatigué bien avant que vous ne franchissez la ligne d’arrivée. Avec un entraînement régulier, une bonne nutrition et un état d’esprit approprié, vous pouvez franchir le cap des 10 km. C’est juste une question de savoir comment le faire.
Calculez d’abord votre rythme de course de base
Que votre objectif soit de définir un nouveau défi pour votre prochain 10 km ou de franchir la ligne d’arrivée de votre premier semi-marathon, vous devez savoir quel est votre rythme de course de base. C’est la première étape pour vous aider à mesurer vos progrès et à définir le rythme optimal pour votre prochaine course. Un moyen facile de trouver votre rythme de base pour les courses de longue distance est de participer à une course de 5 km. Pour être le plus précis possible, essayez de choisir une course sur une surface plane et avec des conditions similaires à celles sur lesquelles vous vous entraînez habituellement. Assurez-vous de suivre le rythme de votre dernier kilomètre. Ce sera votre rythme de course de base. Vous pouvez affiner avec précision votre vitesse et votre kilométrage avec la technologie capteur garmin que vous pouvez utiliser avec un téléphone ou une tablette.
Soyez cohérent et courez des collines et des collines
Votre temps de course ne s’améliorera jamais si vous ne vous entraînez pas, mais vous ne devrez pas en faire trop avec une course longue et difficile tous les jours. Le mieux est d’entrer dans une routine de course régulière. Même si c’est 10 à 15 minutes par jour, vous pouvez améliorer votre performance. À moins que vous ne soyez de niveau professionnel, il ne sera pas nécessaire de travailler toujours sur une piste de course. Les redoutables entraînements en colline vous fourniront toutes les adaptations dont vous aurez besoin pour un 10 km plus rapide. Dans ce cas, vous pouvez opter pour l’entraînement de course en colline en pratiquant ces exercices :
- Incorporer une course en colline à vos entraînements une fois par semaine sur une pente qui prend environ une minute à évoluer.
- Après un échauffement de 15 minutes, montez la colline, faites un demi-tour et redescendez en courant. Terminez-le six à 10 fois à un rythme soutenu. Et une fois par semaine, à la fin de votre course, trouvez une pente raide pour améliorer votre performance.
Adopter un poids santé
Le poids joue un rôle important dans la course à pied de longue distance. Le plus grand changement nutritionnel que vous puissiez faire, même si vous n’essayez pas de perdre du poids, est de privilégier les légumes dans votre alimentation. Une salade de légumes vous donnera la même substance qu’un bol de pâtes, mais sans les calories supplémentaires. Vous pouvez consommer des légumes mélangés à beaucoup de protéines et de graisses saines, comme celles que l’on trouve dans les noix ou les avocats. La veille de la grande course, cependant, gardez vos repas légers et riches en protéines et glucides de qualité, comme les patates douces ou les œufs.
